失眠是一个说大不大，说小不小的问题。但是却或多或少的困扰着许多人。我周围就有很多朋友经常问我：“我最近总失眠，怎么办呢？”现在我就将来自于咨询实践中解决他们失眠问题的办法教给大家。

注意：知易行难，这里并没有心理咨询师全程指导和查缺补漏。所以，所有步骤一定要抓细节，确保细节做到位！在我的职业生涯里，几乎没有来访者能一次全部做对的。

1、按时睡觉，按时起床。保持生物钟的规律性；

很多人失眠的直接原因是睡觉和起床的时间“太随性”，导致生物钟混乱。可是人毕竟来自自然界，咱绝不能把自己当神来使用。请想想，地球都还在有节律的波动，名曰：德布罗意波。如果保证每天按时睡觉和起床，那么几周就能完全调整好自己的生物节律了。这里要注意按时睡和想不想睡是两码事，这里要求不管想睡不想睡都要睡。起床同理。人类生物钟比24小时来得慢。所以自然也会遇到到点不想睡，到点不想起的挑战。但从未来着想，一定要克服！毕竟人类社会每天是标准的24小时。当然，如果睡眠正常的话，偶尔不按时睡觉和起床也没事。我们不需要那么追求完美。

2、平时确保床的唯一用途是睡觉；

也有不少人失眠的原因之一是因为晚上经常在床上看电影或电视剧，甚至吃零食。长此以往，床和睡觉的条件反射被破坏。没准某天你上床睡觉的时候还能条件反射想到是不是应该看某集电视剧了。所以这里成功的关键是把床和睡觉形成条件反射。一睡觉就条件反射的上床，一上床就条件反射的睡觉。前面容易，后面难。条件反射建立过程中，两个需要形成连接的东西需同时出现。于是我们需要每次睡觉的时候才上床，上床就立刻睡觉，成功睡觉。慢慢就形成条件反射了。

3、睡前有个小仪式，比如刷牙的规律；

前面说到条件反射，相信聪明的你应该意识到条件反射是可以自己培养的了？试想下，如果把一个小仪式和睡觉联系起来会如何？刷牙洗脸这套习惯自然是绝佳的小仪式。当然祈祷或者别的什么独创的仪式也可以。

4、睡前把要想的事想好，上床安心睡觉；

大多数人失眠还有个坏毛病，总是在床上想事情。现在社会压力大，大家到晚上都还有很多焦虑的事情需要思考或者担心，这个谁都能理解。可是也犯不着和自己过不去吧，在床上越想越兴奋，越兴奋越睡不着。其实，只要在睡前留出时间坐在沙发上，一个人安静的把焦虑和担心的事情想好，想到心里有个定论，睡觉时就可以平静的进入梦乡了。说到这，想必有些人会问我，如果事情想不完，想不清楚怎么办呢？没关系，自己心里面下个判断，把还未想完的事放到未来某个确定的时候想。如果怕忘了，那么就记录到日程表或者日历上。心里面没有这样未完成的事拖累后就能进入梦乡了。总结下就是，当我们把事情想完，或者安排好某个确定的思考时间后，心里面就没有未完成的事情，于是就能踏实的进入梦乡了。

5、控制睡前体温不要高，如睡前别吃东西，睡觉别动来动去；

睡眠是一种状态，既然是种状态必然有其特点。比如，体温会降低。如果我们吃东西会增加热量，睡觉的时候动来动去也会增加热量，房间气温太高还是会增加热量……睡眠状态都被改变了，那我们还怎么能入睡呢。所以控制体温一定要提前做到位！

6、不要过度睡眠，超过人体需要；

这里又要说到人的自然属性了。成年人正常需要的睡眠时间也就7、8个小时左右。年纪小睡眠需要的多，年纪大睡眠需要的少。儿童需要8、9小时左右。老年人需要6、7小时左右。我们非要把自己当睡神，自然毁坏了自己的生物钟。该睡的时候睡不着，该醒的时候醒不来。整天昏昏沉沉的。

7、睡前喝热牛奶；

热牛奶中蕴含的色氨酸和肽类有助于睡眠。这个大多数人都知道。但说到这里要特别提醒，酒精表面上能帮助人入睡，但是会干扰睡眠的恢复功能，于是有的人就陷入了不断需要喝酒帮助入睡的恶性循环。

8、呼吸均匀缓慢；

    人在运动的时候呼吸会急促，休息的时候呼吸会缓慢。反过来，我们也可以用急促的呼吸激发人的运动状态，用缓慢均匀的呼吸来放松。放松则容易入睡，这个常识，你懂的！

9、积极暗示而不是消极暗示。

    科研发现很多失眠的人总以为自己一直没睡着，其实则不然。睡眠录像证明他们睡着的时间还真不少。当他们暗示自己睡不着的时候就影响了他们的睡眠品质甚至造成失眠。而当他们看到实验结果，开始暗示自己睡眠完全没问题的时候，睡眠品质提高了，失眠减轻了。正如那句俗语说的：“人吓人，吓死人。”

这里的9条做到了，那么大多数人的睡眠问题也就解决了。如果这样努力一个月还解决不了。那么你真应该考虑考虑去看心理咨询师了。说明睡眠问题这个表象后面还隐藏着更严重和深刻的本质问题。本质问题解决了，睡眠问题也就解决了。

归纳一下，流程就是五个步骤五个保证：

睡觉前思考出定论→睡前热牛奶→睡前仪式→进入睡眠状态→进入梦乡

保证睡眠节律，保证睡觉时长，保证床的睡觉用途唯一性，保证不消极暗示，保证呼吸均匀缓慢。

这里我们有请主人公雯雯来做示范：

雯雯是一位普通的上班族，过着朝九晚五的生活。在周四这一天的晚上9点开始给我们做示范，直到她睡着为止。

雯雯看到时钟走到了晚上9点，来到了自家的沙发边，安静的坐下，放松的往后靠，整个人都陷入了柔软的沙发中。没错，这正是小a的睡前思考时间。虽然房间门外还有老公和孩子在嬉闹，但自己已经人为的隔绝了他们，走入了自己的世界。

在自己的世界中，雯雯回顾了这一天，也因为快到元旦了，也回顾了这一年。内心觉得还是对自己挺满意的。她问了问自己，检查了下自己还有什么放不下。第一是元旦家庭出行的事还没安排。第二是明天还需要开一个会，自己需要发言，发言内容还没有最后敲定。

找准目标后，雯雯在心中预演了了几种开会发言的可能性，在稍微纠结一会之后选择了自己目前能判断的最优解。于是第二点放下了。下面是第一点了，雯雯心想家庭出行虽然是自己操办，但还没问婆婆的意见呢，这安排让老人家不爽了可不行。看来今天是无法解决了。于是想到明天中午休息的时候给婆婆去一个电话，把这最后一块拼图补上。想到这，雯雯起身拿起桌上的手机，设置了明天中午的提醒功能（这是第四条）。

解决完这些事后，小a看了下手机上的时钟，没想到今天已经想了20多分钟。真够久的。随即开门出房间去和孩子与老公一块玩耍去了。

现在时间来到了晚上10点了，孩子已经睡了，雯雯愉快的喝了老公准备的热牛奶，与老公开心的聊了会天（这是第七条）。

不知不觉就到10点半了（这是第一条）。雯雯仪式性的洗漱完毕，仪式性的洗了个热水澡（这是第三条）。出来换上睡衣（这里与睡衣养成条件反射），打了个哈欠。旋即和老公一起进了被窝。柔软的床让雯雯心想，看来又是一个美妙的晚上，一定睡得饱饱的（这是第九条）。

雯雯关了灯，与老公互道晚安。头靠上枕头，找了个舒服的姿势，立刻感觉越来越困（这是第二条）。于是雯雯继续保持这个舒服的姿势（这是第五条），让自己的呼吸越来越均匀缓慢，也越来越困（这是第八条）。就这样雯雯意识越来越模糊，并最终进入了梦乡。等待她的将是明早7点起床的闹钟（这是第六条）。

注意：我们不需要把步骤背下来，但是要做到养成习惯。使自己能顺其自然无须多思考的就完成所有步骤并进入梦乡。知易行难，一定重视细节。